2. たんぱく質の摂取

2つ目は、プロテイン。つまり動物性たんぱく質（肉、魚、卵）、植物性たんぱく質（納豆や豆腐などの大豆製品）の摂取です。

たんぱく質は体の組織やホルモンの材料にもなるので、とても重要な栄養素です！

体重(kg)×1.0〜2.0を目安に摂取しましょう。つまり、体重が50kgの方であれば、50g-100gくらいが目安になります。

女性、男性、運動をしているか、していないかにも必要量は変わってきますが、1食15g以上はとれるといいですね！食事の一部として摂取するたんぱく質は摂取量に上限がないので、多めに摂っても大丈夫です。足りなくなることがないようにしましょう。（プロテインドリンクなどでたんぱく質を過剰摂取した場合は、腎臓に負担がかかる場合もあるので注意しまししょう。）

3. 野菜の摂取

葉物野菜、きのこ類、海藻類など、野菜の摂取もやはりとても重要です。

野菜の食物繊維は、糖質や脂質の抑制にも作用するので、なるべく多く取り入れましょう！1日に摂るべき食物繊維の量は20g以上ですが、これは野菜に換算すると400〜600gになります。

目安としては、両手で山盛りに持てる程の量。このくらいを食べると、1日分の食物繊維の量にかなり近づくイメージです。

生野菜が苦手な方は、蒸し野菜や野菜スープで摂取すると、大量に食べられるのでおすすめです。

ただし、同じ野菜と言っても、にんじん、ごぼう、いも、かぼちゃなどの根菜類はNGです。玉ねぎ、トマトも糖質が高いので気をつけましょう。

4. 油の摂取

油は人間の細胞膜、脳の大部分を占めている栄養素！脳を活性化したい方は良質な油を摂取すべきです！ですが、油ならなんでも良い、というわけではなく、脳の活性化にはオメガ3に分類される油が良いとされています。実は、脳は60％が油でできており、その中の20％以上がオメガ3でないと脳の働きが低下していまうと言われています。

積極的に摂取したい油と、制限したい油を大まかに分類すると下記のようになります。

○積極的に摂りたい油

・オメガ３の摂取：魚の油(まぐろ、サーモン、いわし、サンマ、アジ、サバ)、亜麻仁油、

・オメガ９の摂取：オリーブオイル、米油

×制限したい油

・酸化油：コンビニやスーパーの揚げ物、時間がたった揚げ物

・オメガ６の制限：サラダ油、市販のドレッシングやマヨネーズ

・トランス脂肪酸の制限：マーガリン、お菓子類、インスタント食品

※良い油をとり、悪い油を制限することで、痩せやすい体質作り、アンチエイジング効果が期待できます。

ヘルスビューティーアドバイザー
管理栄養士　高杉保美(たかすぎ　ほみ)

【来歴】

大学時代に一人暮らしを始めたのをきっかけに、体重が45kgから57kgになり、約12kg増加。
大学を卒業し管理栄養士の資格を取得後、自信を取り戻すべくダイエットを開始する。
独自で食事法を考え、6ヶ月で-15kgのダイエットに成功。
・健康・美容に興味を持ち始め、専門的な知識を活かしたいと思い、RIZAP株式会社へ入社。チーフカウンセラーとしてこれまで2000人以上のカウンセリング、栄養指導を実施し、ダイエット成功へと導く。
・東急スポーツOasisでサッカー選手の長友佑都選手とコラボレーションしたダイエットプログラム「NAGATOMO Method」の食事プログラムの監修を行う。

現在は、楽しくストレスフリーなダイエットと脳活性、アンチエイジングの食事法を広めるべくセミナー活動や個別指導を中心に活動中。

【活動内容】
☆セミナー講師☆
・美容・アンチエイジング（抗酸化、がん予防、）
・ダイエット（糖質制限、ケトジェニック食事法）
・フィットネススタッフ向け(栄養、カウンセリング)
・ビジネスマン向け（仕事効率アップの食事法）
・子育てママ向け（集中力、学習能力アップ食事法）

その他、コラム作成、食品プロデュース等

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