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夏本番になり、薄着になるからダイエットしなくちゃなー!!と思う方も多いのではないでしょうか??

ダイエット関連で最近話題になっているのは、結果にコミットすることで有名なライザップでも採用され、今やアスリートやモデルなども実践している「ケトジェニック食事法」です。

この食事法は単なるカロリー制限や糖質制限ではなく、身体のメカニズムを利用しながら、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素をしっかり取ることで、より健康的に痩せやすい体質改善が目指せる、というデータに基づく科学的に説明可能な食事法です。

効率的に体脂肪を落とすだけではなく、脳の活性、アンチエイジング、運動のパフォーマンスアップにも役立ちます。ケトジェニック食事法、と聞くとなんだか難しそうに聞こえるかも知れませんが、実は基本的な概念さえ理解できれば、誰でも簡単に実践できる食事方法です。

ケトジェニック食事法には大きく分けて、以下の4つのポイントがあります。

  1. 糖質制限
  2. タンパク質の摂取
  3. 野菜の摂取
  4. 油の摂取

この4つのポイントさえ押さえていれば、いたってシンプルです。今回は誰でも簡単にできるケトジェニック食事法をご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

それではさっそくそれぞれのポイントについて見ていきましょう。

1. 糖質制限

まず一つ目のポイントは、糖質制限です。みんな大好き炭水化物ですが、ケトジェニック食事法では、炭水化物全般の摂取制限が非常に重要です

炭水化物全般(ごはん、パン、麺)はもちろんですが、他にも、甘いもの全般、果物、根菜類(にんじん、ごぼう、いも、かぼちゃ)の摂取は禁物です。摂取する場合も、摂取量を一日50g以下に抑えることで、血糖値を安定させ、脂肪の合成を防ぎ、脂肪燃焼を促進させていきましょう。

主食の糖質量目安はこちら: 

このように、普通に一食当たりの量を食べてしまうと、すぐに50gをオーバーしてしまうことがわかるかと思います。

2. たんぱく質の摂取

2つ目は、プロテイン。つまり動物性たんぱく質(肉、魚、卵)、植物性たんぱく質(納豆や豆腐などの大豆製品)の摂取です。

たんぱく質は体の組織やホルモンの材料にもなるので、とても重要な栄養素です!

体重(kg)×1.0〜2.0を目安に摂取しましょう。つまり、体重が50kgの方であれば、50g-100gくらいが目安になります。

女性、男性、運動をしているか、していないかにも必要量は変わってきますが、1食15g以上はとれるといいですね!食事の一部として摂取するたんぱく質は摂取量に上限がないので、多めに摂っても大丈夫です。足りなくなることがないようにしましょう。(プロテインドリンクなどでたんぱく質を過剰摂取した場合は、腎臓に負担がかかる場合もあるので注意しまししょう。)

 

3. 野菜の摂取

葉物野菜、きのこ類、海藻類など、野菜の摂取もやはりとても重要です。

野菜の食物繊維は、糖質や脂質の抑制にも作用するので、なるべく多く取り入れましょう!1日に摂るべき食物繊維の量は20g以上ですが、これは野菜に換算すると400〜600gになります。

目安としては、両手で山盛りに持てる程の量。このくらいを食べると、1日分の食物繊維の量にかなり近づくイメージです。

生野菜が苦手な方は、蒸し野菜や野菜スープで摂取すると、大量に食べられるのでおすすめです。

ただし、同じ野菜と言っても、にんじん、ごぼう、いも、かぼちゃなどの根菜類はNGです。玉ねぎ、トマトも糖質が高いので気をつけましょう。

4. 油の摂取

油は人間の細胞膜、脳の大部分を占めている栄養素!脳を活性化したい方は良質な油を摂取すべきです!ですが、油ならなんでも良い、というわけではなく、脳の活性化にはオメガ3に分類される油が良いとされています。実は、脳は60%が油でできており、その中の20%以上がオメガ3でないと脳の働きが低下していまうと言われています。

積極的に摂取したい油と、制限したい油を大まかに分類すると下記のようになります。


○積極的に摂りたい油


・オメガ3の摂取:魚の油(まぐろ、サーモン、いわし、サンマ、アジ、サバ)、亜麻仁油、

・オメガ9の摂取:オリーブオイル、米油


×制限したい油


・酸化油:コンビニやスーパーの揚げ物、時間がたった揚げ物

・オメガ6の制限:サラダ油、市販のドレッシングやマヨネーズ

・トランス脂肪酸の制限:マーガリン、お菓子類、インスタント食品

※良い油をとり、悪い油を制限することで、痩せやすい体質作り、アンチエイジング効果が期待できます。

まとめ 

以上のポイントを実践していただくことで、体は確実に、ケトジェニック体質に近づいていきます。今回紹介したケトジェニック食事法は実践しやすく、実感が早いことで人気な健康食事法です。

一定期間以上糖質制限を行っていると、肝臓が「ケトン体」を作り出し、身体はこれをエネルギー源とすることができるのでハンガーノック(極度の低血糖値状態)になりにくくなります。 ケトン体を作り出しやすくするためには、約1ヶ月間糖質制限を実施し、脂質からエネルギーを作れるようなエネルギー回路を作ることが大切です。

いったん「ケトーシス」になってしまえば、脂肪を身体のエネルギーとして活用できているのでしめたものです。あとは食事コントロールを程よく行うだけでみるみる体はスレンダーになってゆきます。

是非、今年の夏は実践してみてはいかがでしょうか?

ヘルスビューティーアドバイザー
管理栄養士 高杉保美(たかすぎ ほみ)

【来歴】

大学時代に一人暮らしを始めたのをきっかけに、体重が45kgから57kgになり、約12kg増加。
大学を卒業し管理栄養士の資格を取得後、自信を取り戻すべくダイエットを開始する。
独自で食事法を考え、6ヶ月で-15kgのダイエットに成功。
・健康・美容に興味を持ち始め、専門的な知識を活かしたいと思い、RIZAP株式会社へ入社。チーフカウンセラーとしてこれまで2000人以上のカウンセリング、栄養指導を実施し、ダイエット成功へと導く。
・東急スポーツoasisでサッカー選手の長友佑都選手とコラボレーションしたダイエットプログラム「NAGATOMO Method」の食事プログラムの監修を行う。

現在は、楽しくストレスフリーなダイエットと脳活性、アンチエイジングの食事法を広めるべくセミナー活動や個別指導を中心に活動中。

【活動内容】
☆セミナー講師☆
・美容・アンチエイジング(抗酸化、がん予防、)
・ダイエット(糖質制限、ケトジェニック食事法)
・フィットネススタッフ向け(栄養、カウンセリング)
・ビジネスマン向け(仕事効率アップの食事法)
・子育てママ向け(集中力、学習能力アップ食事法)

その他、コラム作成、食品プロデュース等

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